Estos consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables.
La clave para una dieta saludable es consumir la cantidad adecuada de calorías según su nivel de actividad, de modo que equilibre la energía que consume con la energía que utiliza.
Si comes o bebes más de lo que tu cuerpo necesita, engordarás porque la energía que no usas se almacena como grasa. Si come y bebe lo suficiente, perderá peso.
También debe comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de que está recibiendo una dieta equilibrada y que su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita.
Se aconseja a los hombres que consuman unas 2500 calorías al día (10 500 kilojulios). Las mujeres deben tener alrededor de 2000 calorías por día (8400 kilojulios).
Basa tu comida en carbohidratos ricos en almidón y fibra
Los carbohidratos con almidón deben constituir más de un tercio de los alimentos que consume. Mezcla patatas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elija variedades ricas en fibra o integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral o papas con piel.
Contienen más fibra que los carbohidratos refinados blancos o almidonados y pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
Trate de integrar al menos 1 alimento rico en almidón en cada comida principal. Muchas personas encuentran que los alimentos ricos en almidón engordan, pero gramo por gramo los carbohidratos que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Tenga en cuenta la grasa que agrega al cocinar o servir este tipo de alimentos, ya que es lo que aumenta el contenido calórico, por ejemplo, el aceite en las papas fritas, la mantequilla en el pan y las salsas cremosas en la pasta.
Come muchas frutas y verduras
Se recomienda comer al menos 5 cantidades diferentes de frutas y verduras cada día. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo.
Conseguir tus 5 al día es más sencillo de lo que parece. ¿Por qué no rebanar un plátano con el cereal del desayuno o cambiar la merienda de media mañana por fruta fresca?
Una ración de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas son 80 g. Una ración de frutos secos (que conviene reservar para las comidas) son 30g.
Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o batido también cuenta como 1 porción, pero limite las porciones a no más de 1 taza por día, ya que contienen azúcar y pueden afectar sus dientes.
Come más pescado, incluida una ración de pescado azul
El pescado es una buena fuente de proteínas y tiene muchas vitaminas y minerales.
Trate de comer al menos 2 cantidades de pescado a la semana, incluida al menos 1 cantidad de pescado azul.
El pescado azul tiene un alto contenido de grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
El pescado azul incluye:
- Salmón;
- Trucha;
- Arenque;
- Sardinas;
- Caballa.
El pescado magro incluye:
- Eglefino;
- Bacalao;
- Atún;
- Merluza.
Puedes elegir entre pescado fresco, congelado y enlatado, pero recuerda que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
La mayoría de las personas deberían comer más pescado, pero existen parámetros recomendados para ciertos tipos de pescado.
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