Los tres suplementos deportivos que sí funcionan

suplementosSi estás pensando en tomar suplementos, decide primero si los necesitas, y después elige los que se sabe que funcionan.


Entrar en una tienda de nutrición deportiva es una experiencia lisérgica. En los estantes se amontonan botes y más botes de misteriosos polvos y pastillas con nombres que parecen salidos de la película Guardianes de la galaxia: ¡XForce 3000!, ¡Ultra QNZX! ¡MAXPOWER! En las etiquetas, hombres imposibles, con músculos como neumáticos de camión parece gritar: “toma esto y te pondrás como yo”.

Para los novatos y novatas, entrar en una de estas tiendas intimida. ¿Qué debo tomar? Estos suplementos no son baratos, ¿Estoy invirtiendo bien mi dinero?

Las tres cosas que siempre funcionan

Para cambiar tu cuerpo, perder grasa y ganar o mantener tu músculo, hay tres componentes esenciales:

  • Ejercicio de fuerza intenso
  • Dieta
  • Sueño

Si haces estas tres cosas bien, no te hace falta ningún suplemento. Si tomas suplementos deportivos, pero no haces estas tres cosas, estarás tirando tu dinero.

Dicho esto, la dieta suele ser la parte más difícil de la ecuación. No siempre podemos comer lo que nos conviene. El mundo está lleno de comida baja en nutrientes y alta en carbohidratos. En cuanto haces deporte, necesitas más nutrientes que una persona sedentaria. (más vitaminas, más minerales, más proteína y más ácidos grasos esenciales). Aquí es donde los suplementos te pueden ayudar a completar una dieta que no siempre es buena.

Estos son los tres suplementos que se sabe que funcionan. Por el momento, puedes olvidarte del resto de la tienda.

1. Batidos de proteínas

Una de las principales preocupaciones es conseguir la cantidad adecuada de proteínas. Utilizando la regla de dos gramos al día por kilo de peso corporal para ganar masa muscular, una persona de 75 Kg necesita 150g de proteínas al día. Eso equivale a cinco pechugas de pollo.

Los batidos de proteínas son una forma cómoda, segura y deliciosa de tomar las proteínas suficientes. Los mejores están hechos de suero de leche (whey), es decir, es como tomar leche en polvo purificada. Además saben a chocolate.

Asegúrate de que tus batidos sean bajos en carbohidratos y grasas, y aléjate de los etiquetados como “mass gainer”, que no son más que batidos con azúcar. Si quieres consumir carbohidratos después de entrenar, añade un poco de avena y unos trozos de fruta a tu batido.

2. Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que ha demostrado ser efectivo en múltiples estudios. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para llevar energía a las células en forma de ATP. Más energía, más fuerza, mejor rendimiento y más crecimiento muscular. No solo esto, sino que también mejora las funciones del cerebro.

La creatina pierde efectividad con el tiempo, así que conviene descansar de vez en cuando. Una buena regla es tomarla durante tres meses y dejarla durante un mes.

3. Beta alanina

La beta alanina es un aminoácido no esencial, y es el precursor de la carnosina, un compuesto clave en el funcionamiento de los músculos. La carnosina protege a los músculos de la acidez que resulta del esfuerzo. Si los músculos tardan más en acumular ácidos, el rendimiento y la resistencia son mayores.

Por desgracia, tomar carnosina no tiene casi efecto, porque se degrada en el estómago, así que si se quieren elevar sus niveles hay que tomar su precursor, la beta alanina. La beta alanina se encuentra de forma natural en la carne, pescado y sobre todo, en la pechuga de pollo. Los suplementos de beta alanina son seguros y no tienen efecto secundarios, aunque no son tan efectivos como la creatina.

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